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『亿博体育』夏天跑步应该怎样练?关注你的心率而非配速

时间:2020/5/25 21:49:05  作者:昆卉   浏览量:2

亿博体育中,总会遇到各种各样的疑难问题,不明白的就在评论区留言,石老师为你答疑解惑!

最近不少跑友来问:现在天气热出汗多,速度跑不起来,该怎么办?

确实,很多跑友(尤其是南方的跑友)都有这样的感觉,进入夏季后,随着暴涨的温度,高温、高湿再夹杂些轻微雾霾,亿博体育训练变得越来越困难。

疫情后恢复训练一个多月,好不容易找到一些之前的亿博体育状态,可天气一热,又跑不动了,跑的距离越长,配速降的越明显,而心率还居高不下。好不容易建立起来的成就感,又被打压没了。

那么,为什么夏天亿博体育配速会下降,心率反而会升高呢?配速下降多少在合理范围?夏天亿博体育到底该怎么跑?今天我们就来聊聊这个话题。

不论是平时训练还是马拉松比赛,5—15℃是快速亿博体育的理想气温,所以冬天长距离亿博体育时反而容易兴奋,夏季高温的环境对跑者的影响比低温要大得多。

现在夏天二三十度的气温下亿博体育,再加上湿度普遍偏高,按照之前相同的配速跑,你就会发现心率升高了不少,越跑越累汗流浃背,这是什么原因导致的呢?我们来听听石老师的解释,或许你就明白了:

现在你明白了吧,高温高湿的环境下空气中的含氧量会下降,这时亿博体育心脏就需要跳更多下来满足身体的耗氧需求。

其次,在高温情况下运动,身体不仅要将血液输送到肌肉组织,还要输送到皮肤,用来降温、出汗,从而使身体保持凉爽。很显然,这会让肌肉组织所能利用的血液量减少,所以你的身体就会发出警告:嘿,慢点!

但研究发现,连续2周在热环境下运动,人体就会逐步产生对于热环境的适应,出汗率增加,排汗能力增强,

石老师也有同样的经历,曾经一年夏天,她的亿博体育配速就比以往慢了20多秒,整个夏天她都是在6分开外的配速去跑。然而到了8月立秋,相同心率下去亿博体育,配速就比之前提高了30多秒。

夏天的配速下降,并不代表你能力的下降,因为你的心肺承受着相同的压力。

只要你坚持训练,当凉爽的秋季来临,你的速度自然就变快了,PB也就水到渠成。

曾有一项针对专业马拉松运动员群体的调查发现,在32℃的环境下亿博体育,相对于10-15℃,每公里配速会

。女跑友掉速没有男跑友那么明显,这和女性耐热性好于男性有关。但无论男女,运动能力越差,掉速相对越明显。

此外,高温酷暑下不要跑30公里以上的长距离:酷暑长距离亿博体育危险大,容易脱水,核心体温可能超过 42℃ 极易发生危险。

所以夏天亿博体育不要纠结于:为什么配速上不去啦,怎么跑个十公里就累成狗……

在热环境中亿博体育,跑量保持在日常运动量的70%—75%,不要盲目提速,随时关注自己的心率,注意身体的感受,以防高温下中暑,才是最重要的。

。因为在高温高湿下跑不动可能不是最主要的,最怕的是跑出危险:脱水、中暑、晕倒、热伤风,甚至猝死。

心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标,相比配速、运动时间,心率更能准确的反映你的运动强度,以及运动的效果。根据心率进行相应强度的训练,是马拉松训练的常用方式,同时也可以应用到日常亿博体育训练中。

评价是否是有氧跑的一个标准是:跑的时候可以说话,跑完之后觉得自己还能跑很久,轻松不累。所以,有氧跑要有耐心,不要担心速度太慢,能力会下降。

,这个心率区间又被称为燃脂区,可以更好地消耗体内的糖和脂肪。

6月—9月这16周左右的时间,是备战一场秋季赛的最佳时期。想备战出成绩,就要科学的去计划训练,根据心率,选择不同的亿博体育强度,这样跑起来才更高效。

跑马拉松比赛时心率区间,可以用来测试一下目标配速的亿博体育能力;

:目的是提高身体清除乳酸的能力,增加快速奔跑时的耐力;跑量占比10%-20%;

:目的是提高最大摄氧量,提升速度能力和体能,增强乳酸的耐受性。训练频率一周不要超过2次。

夏训和冬训虽然都是准备期,但两者的训练内容和侧重点还是有所区别。

相比夏天,相同的运动量,人体损耗要少,而温度低、速度过快容易造成拉伤,所以冬天最适合进行

亿博体育消耗大,疲惫感来得快,所以夏天肯定不是主攻有氧耐力、主攻跑量的最佳时节。而夏天肌肉不容易僵硬、容易舒展,也更不容易拉伤。所以

,不过有氧训练还是基础,不能松懈;此外不要忘了增加一些力量训练与交叉运动。

村上春树说,今天不想跑,所以才去跑,这才是长跑者的思维方式。夏天在安全亿博体育的前提下,将亿博体育坚持下来,到了秋天你一定会有一个好的收获。

:进入夏季,你的亿博体育水平现在怎样?都是如何训练的?欢迎留言分享。

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